Zgodnie z powszechnym przekonaniem, ból mięśni występujący po treningach spowodowany jest wzrostem kwasu mlekowego. Owszem, jego ilość się zwiększa, jednak w ciągu godziny wraca do normy. Czym więc są zakwasy oraz jak uśmierzyć te dolegliwości?
Powstawanie zakwasów
Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, spowodowany mikrouszkodzeniami mięśni po intensywnym treningu. Zwykle pojawia się 12 godzin po wzmożonym wysiłku fizycznym, w późniejszym czasie odczuwany ból może się zwielokrotniać. Pełna odbudowa mięśni trwa około tygodnia.
Istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów, gdy ćwiczący pominie rozgrzewkę, rozciąganie oraz cool down mięśni po treningu. Bez tych etapów obciążenie bywa zbyt duże, co łatwo odczuć kolejnego dnia. Ból jest tępy, mięśnie się usztywniają oraz bywają nadwrażliwe. Pomimo nieprzyjemnych odczuć, jest to pozytywny znak ich odbudowy.
Domowe sposoby na zakwasy
Najlepszym sposobem na uszkodzone mięśnie jest zaktywizowanie ich do dalszej pracy. Można też miejscowo uśmierzać ból.
1. Ćwiczenia
Delikatne ćwiczenia pobudzą mięśnie i umożliwią właściwym substancjom odżywczym dotarcie do uszkodzonych miejsc. Nie powtarzaj feralnego treningu, tylko postaw na aktywność wytrzymałościową. Przykładem jest trucht w miejscu przez 20 do 40 minut lub kilka długości na basenie.
2. Gorący prysznic
Gorąca woda rozluźni mięśnie, pozwoli im odpocząć, a jednocześnie pobudzi krążenie i przyspieszy odbudowę tkanek. W ten sposób regeneracja przebiegnie znacznie szybciej. Jeszcze lepsze efekty osiągniesz, jeśli weźmiesz naprzemienny prysznic – polewając się raz gorącą, raz zimną wodą.
3. Masaż
Po masażu mięśnie się odprężą, zejdzie z nich napięcie, a odbudowa uszkodzeń stanie się znacznie łatwiejsza. Obolałe ciało można masować po kąpieli, gdy jest do tego lepiej przygotowane.
4. Sok wiśniowy
Wiśnie to bogate źródło flawonoidów oraz antocyjanów, które są naturalnymi antyoksydantami. Sok ma działanie przeciwzapalne oraz uśmierza ból. Może też pomóc w profilaktyce – wypity przed wysiłkiem fizycznym zapobiega powstawaniu zakwasów.
5. Dieta bogata w białka
Do odbudowy, mięśnie potrzebują białka, składników odżywczych oraz wody, która przyczynia się do usuwania toksyn z organizmu. Regeneracja to w znacznej mierze zasługa białka, które znajduje się w mięsie, rybach, jaja, zboża, nabiał oraz orzechy. Pomocna jest również witamina C. Łykaj tabletki lub wprowadź ją do menu wraz z cytrusami, porzeczką, natką pietruszki lub kiszoną kapustą.
6. Zimne okłady
Chwilowe uśmierzenie bólu przynoszą też okłady. Włóż do plastikowego woreczka kilka kostek lodu, zawiń w ścierkę i przykładaj do części ciała, w których występują zakwasy.
7. Maści i leki przeciwzapalne, przeciwbólowe
Przy silniejszym uszkodzeniu mięśni niezbędne okazać mogą się profesjonalne środki. Mogą mieć działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe czy regenerujące. Działają od środka lub przenikają przez skórę i bezpośrednio oddziałują na mięśnie. Wybierając preparaty zwracaj uwagę, by były to niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Sposoby na zakwasy bywają różne, jednak zawsze najlepiej sprawdza się ich aktywizacja poprzez ruch. Następnym razem pamiętaj o profilaktyce – przed treningiem dobrze przygotuj swoje ciało, rozgrzej się, rozciągnij, a potem wykonaj ćwiczenia relaksacyjne.